周一：

早餐：燕麦粥、水煮蛋、小番茄。

午餐：糙米饭、清炒西蓝花、香煎牛排。

晚餐：蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、胡萝卜等）、酸奶。

周二：

早餐：全麦面包、牛奶、香蕉。

午餐：红薯、清蒸鱼、清炒时蔬。

晚餐：豆腐汤、水果。

周三：

早餐：鸡蛋羹、苹果。

午餐：黑米饭、番茄鸡肉丸子汤、凉拌豆芽。

晚餐：玉米、低脂牛奶。

周四：

早餐：酸奶水果杯、坚果。

午餐：意面（全麦意面）、肉酱（瘦肉末做的肉酱）、水煮菠菜。

晚餐：冬瓜汤、红薯。

周五：

早餐：豆浆、玉米饼。

午餐：米饭（少量）、虾仁炒西兰花、炒豆角。

晚餐：水果沙拉、酸奶。

周六：

早餐：蔬菜煎蛋饼、黑咖啡。

午餐：紫薯、卤鸡腿、清炒白菜。

晚餐：小米粥、凉拌黄瓜。

周日：

早餐：红枣银耳羹、全麦面包。

午餐：糙米饭、红烧肉（瘦肉部分多一些）、炒青菜。

晚餐：南瓜粥、水果。

大家可以根据自己的口味和喜好进行调整，但要注意控制食物的分量和热量。同时，要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。”